一、跑前準備要充分。準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。跑前還要減少衣著，避免因穿較多較厚的衣服而造成不能及時排汗，引起運動后脫衣受寒，發(fā)生傷風感冒等不適。
  二、跑中方法要正確。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，先用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力。在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，不要節(jié)奏起伏過大，吸氣時應采用鼻呼吸和口鼻混合吸。跑中如果氧氣供應落后于肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難等不適應現(xiàn)象，這時要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。
  三、跑后放松要科學。結束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態(tài)，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

  四、出現(xiàn)極點要堅持

  參加長跑的人都知道，長跑中最難克服的問題就是“極點”的出現(xiàn)。 所謂“極點”，就是人在跑途中都有胸悶氣喘、心率加快、眼冒金星、四肢無力、動作遲緩等不同程度的難受感。這是由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)這些不適應的現(xiàn)象。
　　每個長跑者都會出現(xiàn)‘極點’，只不過是體質(zhì)好的人出現(xiàn)晚一些。健康人在長跑中出現(xiàn)“極點”，是正常的生理現(xiàn)象，對機體沒有任何不良影響，經(jīng)過一段時間長跑后，就會逐漸適應。 出現(xiàn)“極點”后要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。一旦突破“極點”，人體的活動機能提高，供氧增加，血乳酸濃度減少，精神就會重新振作，即使增加成倍的跑距也毫無倦意。這些機能狀態(tài)的變化在運動生理學上稱為“第二次呼吸”。

  五、冬季長跑的8個“不宜”

  一不宜在汽車來往頻繁的路邊活動，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣，對身體造成影響。

  二不宜張口呼吸，長跑運動吸氣最好用鼻不用口，一面吞咽進冷空氣，一起胃腸痙攣，導致運動性腹痛。

  三不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，使風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

  四不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣多會直接損害人體健康，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

  五不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。

  六不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。

  七不宜超強度運動，運動時應量力而行，循序先進，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。

  八不宜在運動后立即喝水，停止運動20~30分鐘后，可適當引用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去的水分和鹽分。

  六、特殊人群冬季長跑須注意

  任何一項運動都有一定的風險性，長跑也是如此。專家告誡大家，一些患有慢性病的患者最好不要參加長跑，以免發(fā)生危險。

  心臟病患者：先天性心臟病病人稍稍活動就唇周發(fā)紺，心跳胸痛者也不宜參加跑步。此外，各種因素所致心臟擴大、嚴重心律不整、脈象結代以及高血壓病人，在服用藥物降壓后，血壓仍持續(xù)在較高時，都應禁止參加跑步鍛煉，以免發(fā)生意外。

  糖尿病病人：注射了胰島素后，不能空腹參加跑步，以免發(fā)生低血糖；重癥糖尿病病人在沒有注射胰島素時或發(fā)生急性感染發(fā)燒時均不能參加跑步。

  發(fā)燒患者：不論何種原因引起的發(fā)燒，如感冒發(fā)燒等也應暫停跑步鍛煉。一般應待病情好轉、穩(wěn)定以后，在醫(yī)生指導下恢復鍛煉。