冬季長跑的好處與注意事項

健康長跑有哪些好處？

長跑是一項全身性運動，對全身各器官系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好的影響。
◎ 能夠加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。
◎ 通過下肢運動，可促使靜脈血倒流心臟，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
◎ 身體對長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變還包括改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平，有利于控制 體重。
◎ 使人精神振奮。跑步可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。最近，國外有關(guān)于跑步能戒煙的報道。原來，在健身跑中，大腦可分泌一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)。它在中樞神經(jīng)系統(tǒng)可與使人產(chǎn)生煙癮的煙堿（俗稱尼古丁）相互競爭，從而抑制了煙癮的發(fā)作。這一報道同時也可解釋，為什么長跑運動會使人產(chǎn)生欣快感，鍛煉后覺得情緒高昂、精力充沛。

如何進行健康長跑 :
   雖然長跑是一項經(jīng)濟、有效的有氧運動，但社會的認可、百姓的參與還遠沒有達到應(yīng)的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。

下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M行長跑運動.

   健康長跑也屬于較大強度、耐力性項目，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

1、正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
2、腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。
3、控制腹?。洪L跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的聯(lián)系內(nèi)容。
4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

長跑中8個不宜
在進行長跑時有一些事項需要加以注意，總結(jié)起來，有八不宜：
一不宜在汽車來往頻繁的路邊活動，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣，對身體造成影響
二不宜張口呼吸，長跑運動吸氣最好用鼻不用口，一面吞咽進冷空氣，一起胃腸痙攣，導(dǎo)致運動性腹痛。
三不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，使風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
四不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣多會直接損害人體健康，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
五不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于老年人，體質(zhì)較弱的人尤其重要。
六不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。
七不宜超強度運動，運動時應(yīng)量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。
八不宜在運動后立即喝水，停止運動20~30分鐘后，可適當引用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去的水分和鹽分。