冬季長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)

一、跑前準(zhǔn)備要充分。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長(zhǎng)跑。跑前還要減少衣著，避免因穿較多較厚的衣服而造成不能及時(shí)排汗，引起運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒，發(fā)生傷風(fēng)感冒等不適。
    二、跑中方法要正確。長(zhǎng)跑時(shí)，要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn)，先用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力。在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要注意調(diào)整呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，不要節(jié)奏起伏過(guò)大，吸氣時(shí)應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸。跑中如果氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，就會(huì)出現(xiàn)腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時(shí)要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。
    三、跑后放松要科學(xué)。結(jié)束長(zhǎng)跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，可以原地蹦跳踢腿。這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。