冬季長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

冬季長(zhǎng)跑總里程以60公里為基數(shù)，小學(xué)生為120公里，初中生為180公里，高中生、高校學(xué)生為240公里。根據(jù)方案要求，小學(xué)生每天跑1000米，初中生1500米，高中生、高校學(xué)生2000米，學(xué)生可量力而行。按最低標(biāo)準(zhǔn)算，小學(xué)生跑完120公里，初中生180公里，高中生、高校學(xué)生240公里。按每天的最低基數(shù)，跑完全程需要堅(jiān)持跑4個(gè)月。

冬季長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)

冬季氣溫低，機(jī)體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動(dòng)緩慢，肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會(huì)出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動(dòng)能力下降；韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性也變得較差，人的判斷力也會(huì)隨之下降。所以中長(zhǎng)跑愛(ài)好者在長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變化，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。同時(shí)寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會(huì)對(duì)跑道的產(chǎn)生不利的影響；冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長(zhǎng)跑有很多特殊的地方需要注意。

一、了解長(zhǎng)跑“生理反應(yīng)”

了解長(zhǎng)跑過(guò)程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極點(diǎn)、第二次呼吸、肌肉酸痛等，掌握運(yùn)動(dòng)性傷病的防護(hù)規(guī)律等。

1．肌肉酸痛

在一次較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉以后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。

處置方法：可對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用。

2．肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋。運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)腓腸肌。

處置方法：對(duì)痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時(shí)即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點(diǎn)壓委中、涌泉穴等。

3．極點(diǎn)及第二次呼吸

極點(diǎn)：在劇烈運(yùn)動(dòng)中，特別在中長(zhǎng)跑中，能量消耗大,下肢回流血量減少，氧債不斷積累，當(dāng)達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱之為“極點(diǎn)”。

第二次呼吸：“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，適當(dāng)減緩運(yùn)動(dòng)速度，并注意加深呼吸，堅(jiān)持下去，上述反映就會(huì)逐步緩解與消失。隨后機(jī)能重新得到改善，供養(yǎng)增加，運(yùn)動(dòng)能力有將提高，動(dòng)作變得協(xié)調(diào)有力，生理過(guò)程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。

4．運(yùn)動(dòng)中腹痛

主要原因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)于劇烈。也有因運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，飲水過(guò)多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

二、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動(dòng)不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動(dòng)膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長(zhǎng)跑。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時(shí)使汗水揮發(fā)，引起運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。還要將日常穿的衣服換成運(yùn)動(dòng)裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對(duì)鍛煉是不易的。

三、正確的跑步方法

正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。長(zhǎng)跑時(shí)，要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn)，提倡先用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。

四、合理的呼吸方法

冬季氣候寒冷，北方風(fēng)沙又大。因此，在跑步的時(shí)候應(yīng)盡量避免大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激。在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，隨著人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，呼氣要盡，這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過(guò)大。跑時(shí)如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動(dòng)需要，就會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時(shí)要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。

五、適宜的運(yùn)動(dòng)量

冬季鍛煉同其他時(shí)節(jié)一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次／分以下。對(duì)患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

六、科學(xué)的跑后放松

結(jié)束長(zhǎng)跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，在寒冷的冬季也是一樣，可以活動(dòng)一下，如做壓腿、伸展運(yùn)動(dòng)、引體向上、仰臥起坐等。也可以用原地彈跳的方法放松，這時(shí)全身放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

七、運(yùn)動(dòng)后不宜很快喝水

運(yùn)動(dòng)后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去過(guò)多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

八、長(zhǎng)跑鍛煉期間注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)

在長(zhǎng)跑鍛煉期間，要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能量消耗加大，合理的營(yíng)養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。

第一、要有充足的食物量。

第二、要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。

第三、要注意供給含無(wú)機(jī)鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

第四、注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。