北蔡中學(xué)陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑技術(shù)指導(dǎo)及運(yùn)動(dòng)安全保障

 長(zhǎng)跑是國(guó)內(nèi)外評(píng)價(jià)和提高心血管系統(tǒng)機(jī)能水平的最簡(jiǎn)便的方法之一。陽(yáng)光體育冬季長(zhǎng)跑不僅是提高學(xué)生身體素質(zhì)的手段，而且也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)的有效活動(dòng)方式。

一.在長(zhǎng)跑鍛煉中應(yīng)該注意以下一些事項(xiàng)：

（一）練長(zhǎng)跑要遵守循序漸進(jìn)的原則。距離和速度從短、慢開始，適應(yīng)后逐漸增加，避免心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重。我校安排第九周每人每天跑750米，第十周每人每天1000米，第十一周每人每天跑1250米，第十二周及以后，每人每天跑1500米。

（二）長(zhǎng)跑時(shí)留意自己的脈搏。國(guó)際通用的是220減年齡為最大心率。大強(qiáng)度：最大心率的80%以上。中等強(qiáng)度：最大心率的60%-80%。低強(qiáng)度：最大心 率的60%以下。脈搏的增加和跑速密切相關(guān)。脈搏過(guò)低，鍛煉效果受影響；脈搏過(guò)高，強(qiáng)度太大，不能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，失去長(zhǎng)跑的意義。健身長(zhǎng)跑一般維持在 150次/每分鐘為宜。

（三）長(zhǎng)跑時(shí)呼吸自然，口鼻兼用且有節(jié)奏地呼吸。二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼。合理調(diào)整好跑的節(jié)奏 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了 避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

（四）有心臟病、高血壓、癲癇等慢性疾病的患者練習(xí)長(zhǎng)跑，必須經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查許可，并做好自我身體檢查和監(jiān)護(hù)以及醫(yī)院復(fù)查。

（五）如有感冒發(fā)燒、腹瀉暫時(shí)不宜長(zhǎng)跑；女生月經(jīng)期間跑速宜慢，量多或月經(jīng)不調(diào)者暫停長(zhǎng)跑鍛煉。

（六）練習(xí)長(zhǎng)跑可以預(yù)防感冒，然而不注意衛(wèi)生也容易患感冒。冬季長(zhǎng)跑穿衣，以不感到太冷又不大量出汗為宜。跑完及時(shí)穿衣，若衣服汗透，要擦身?yè)Q衣，注意保暖以防感冒。

（七）長(zhǎng)跑后不要暴飲暴食。跑后半小時(shí)方可進(jìn)餐，二十分鐘后方可補(bǔ)水。嘴干可以少量喝水潤(rùn)口，不可暴飲。盡可能不喝口樂(lè)雪碧等汽水，白開水為宜，淡鹽水最佳。

（八）劇烈長(zhǎng)跑后切勿立即坐下、躺下休息。可適當(dāng)放松走，或“轉(zhuǎn)移性活動(dòng)”，或全身整理活動(dòng)。

二.長(zhǎng)跑時(shí)常見(jiàn)的不舒服感覺(jué)即對(duì)策

（一）呼吸困難、胸悶。

  長(zhǎng)跑過(guò)程中出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、運(yùn)動(dòng)遲緩、肌肉酸疼、甚至不想繼續(xù)跑下去，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理中稱為“極點(diǎn)”。主要由于呼吸方式不對(duì)或強(qiáng)度過(guò)大。出現(xiàn)上述癥狀時(shí)，一般不用停止鍛煉，可適當(dāng)減慢跑速，調(diào)整呼吸，一般幾分鐘后，不適感即可消失。

（二）運(yùn)動(dòng)中腹痛

  運(yùn)動(dòng)中腹痛主要有兩種情況：一是胃痙攣，主要由于飲食不當(dāng)，空腹或過(guò)飽。出現(xiàn)這種情況可暫停跑步，做一些深呼吸，嚴(yán)重者熱敷，喝少量溫開水。二是肝臟充 血，疼痛出現(xiàn)在右上腹，這是由于運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度突然加大，肝臟不適應(yīng)。輕者降低跑速，調(diào)整呼吸。一段時(shí)間后自行消失；嚴(yán)重者，暫停長(zhǎng)跑，第二天，再繼續(xù)跑步；如果連續(xù)幾天長(zhǎng)跑時(shí)均出現(xiàn)右上腹疼痛，則去醫(yī)院檢查。

（三）肌肉疼痛

1.運(yùn)動(dòng)中肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。這種現(xiàn)象是肌肉痙攣，多出現(xiàn)在驟冷天氣或天氣炎熱大量出汗時(shí)，多發(fā)生在小腿或腳底。出現(xiàn)痙攣時(shí)，只要緩慢用力牽拉痙攣肌肉，即可使癥狀緩解。牽拉痙攣肌肉的時(shí)間在5分鐘以上為宜，注意補(bǔ)充含鹽飲料。

2.肌肉突然疼痛，且有壓痛點(diǎn)。長(zhǎng)跑中不多見(jiàn)。主要由于用力不當(dāng)，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分造成肌肉拉傷。立即停止鍛煉，冷敷、包扎，就近醫(yī)院治療。

3.肌肉酸痛。一般出現(xiàn)在剛開始鍛煉后幾天，無(wú)明顯壓痛點(diǎn)，是一種生理反應(yīng)過(guò)程，一般一周后消失，沒(méi)必要停止長(zhǎng)跑鍛煉。可以配合按摩、熱敷、熱水澡，加快肌肉酸痛的消失。

4.慢性肌肉勞損。長(zhǎng)時(shí)間局部肌肉酸痛，且連續(xù)鍛煉不減輕。主要由于長(zhǎng)時(shí)間不正確動(dòng)作造成或長(zhǎng)時(shí)間水泥硬地面長(zhǎng)跑的原因。應(yīng)徹底改變錯(cuò)誤動(dòng)作，選擇合適場(chǎng)地。

三.服裝和場(chǎng)地安全

（一）長(zhǎng)跑時(shí)穿合適透氣的衣服和鞋子，以運(yùn)動(dòng)跑鞋為宜，切忌穿高跟或底滑的鞋子。

（二）總務(wù)處和體育組每天檢查場(chǎng)地安全，及時(shí)平整操場(chǎng)和清除妨礙長(zhǎng)跑的異物。

（三）遇到系鞋帶等特殊情況，迅速離開隊(duì)伍，到安全地方處理，處理完畢回隊(duì)伍繼續(xù)跑步。

（四）學(xué)生長(zhǎng)跑時(shí)，班主任或相關(guān)責(zé)任老師到場(chǎng)維持秩序，嚴(yán)防踩踏撞人等事件的發(fā)生。萬(wàn)一有學(xué)生跌倒，及時(shí)指揮后面學(xué)生繞過(guò)去避讓。遇到緊急情況，體育老師鳴長(zhǎng)哨，全體學(xué)生立即原地不動(dòng)，待處理過(guò)特殊情況后再繼續(xù)跑步。

四.突發(fā)事件的處理
1、校醫(yī)室應(yīng)提前準(zhǔn)備好急救藥品和器械，比賽中若出現(xiàn)傷害問(wèn)題，首先由現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)護(hù)人員進(jìn)行處置，處置有困難的，應(yīng)采取果斷措施，撥打120急救中心送醫(yī)院救治。

2、如果出現(xiàn)各種不可預(yù)知的緊急情況，由帶班老師及時(shí)組織學(xué)生，聽從統(tǒng)一指揮，按指定的路線有序撤離。

                                          上海市北蔡中學(xué)  

                                              2012.12.