長跑是冬季鍛煉身體的最佳手段，通過長跑鍛煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能,提高人體對外界環(huán)境和氣候的適應能力，提高機體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長跑應注意以下幾個問題。

一、了解自身的機能狀況、運動能力、健康水平等,合理安排運動量(特別是長跑的初始階段)。

二、了解長跑過程中身體的一系列“生理反應”，特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握運動性傷病的防護規(guī)律等。

三、在從事長跑鍛煉時，必須遵循生理變化規(guī)律，符合運動衛(wèi)生要求，遵守循序漸進原則和系統(tǒng)性原則，掌握運動技能形成的規(guī)律。

四、在長跑鍛煉前準備活動一定要充分，鍛煉后還要做整理活動。準備活動能使身體各系統(tǒng)機能迅速進入工作狀態(tài)，以適應劇烈運動的要求，減少或防止運動損傷的發(fā)生，準備活動可進行慢跑和做活動各關節(jié)肌肉的體操。整理活動可使人體更好的從緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)，并可消除機體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理活動可做深呼吸和放松肌肉的體操。

五、長跑中要注意呼吸和跑步的節(jié)奏要協(xié)調(diào)。呼吸方法因人而異，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時進行，冬季長跑要用舌尖卷起微舐上顎，避免冷空氣直接刺激氣管。

六、運動中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但運動后一定注意保暖，以防感冒。

七、運動后不宜很快喝水。運動后20--30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

八、在長跑鍛煉期間，要加強營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習慣。

在長跑鍛煉時，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強機體的調(diào)整與恢復，以達到強身健體的功效。

(1)要有充足的食物量。

(2)要注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。

(3)要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

(4)注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習慣。

九、飯前、飯后不宜進行長跑運動。

運動中常見的生理反應

1、 肌肉酸痛 在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。

處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用。

2. 肌肉痙攣 肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最容易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。

處置方法： 對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關節(jié)，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

3. 極點及第二次呼吸

1)極點：在劇烈運動中，特別在中長跑中，能量消耗大,下肢回流血量減少，氧債不斷積累，當達到一定程度時，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運動生理學上稱之為“極點”。

2)第二次呼吸：“極點”出現(xiàn)后，適當減緩運動速度，并注意加深呼吸，堅持下去，上述反映就會逐步緩解與消失。隨后機能重新得到改善，供養(yǎng)增加，運動能力有將提高，動作變得協(xié)調(diào)有力，生理過程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。

4、 運動中腹痛 主要原因為準備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

處置方法： 可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。如還不減輕甚至加重，應停止運動，請醫(yī)生處理。