長跑冬季鍛煉身體最佳手段通過長跑鍛煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機, 提高人體對外界環(huán)境和氣候適應力提高機體免疫力及抗疾病力然而冬季長跑應注意下幾問題 一、了解自身機狀況運動力健康水平等,合理安排運動量(特別長跑的初始階段) 二、了解長跑過程中身體的一系列“生理反應”特別極限第二次呼吸,肌肉酸痛等掌握運動性傷病的防護規(guī)律等 三、從事長跑鍛煉必須遵循生理變化規(guī)律符合運動衛(wèi)生要求遵守循序漸進原則和系統(tǒng)性原則掌握運動技形成的規(guī)律 四、長跑鍛煉前準備活動一定要充分鍛煉后還要做整理活動準備活動使身體各系統(tǒng)機迅速進入工作狀態(tài)適應劇烈運動的要求減少或防止運動損傷的發(fā)生準備活動可進行慢跑和做活動各關節(jié)肌肉的體操整理活動可使人體更好的從緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)并可消除機體內的代謝產物減輕肌肉酸痛和消除疲勞整理活動可做深呼吸和放松肌肉的體操 五、長跑中要注意呼吸和跑步的節(jié)奏要協(xié)調呼吸方法因人而異一般兩三步一呼兩三步一吸呼吸要口鼻同進行冬季長跑要用舌尖卷起微舐上顎避免冷空氣直接刺激氣管 六、運動中不宜穿太多太厚的衣物免大量出汗但運動后一定注意保暖防感冒 七、運動后不宜很快喝水運動后20--30分鐘后可適當飲用淡鹽水或溫開水補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份但不要喝涼水 八、長跑鍛煉期間要加強營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習慣長跑鍛煉體內的物質代謝加強量消耗加大合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機體內環(huán)境的平衡加強機體的調整與恢復達到強身健體的功效 第一要有充足的食物量 第二要注意補充優(yōu)質蛋白質如肉蛋類 第三要注意供給含無機鹽和維生素的食物如豆制品蝦皮綠色蔬菜海帶紫菜和新鮮水果等 第四注意飲食衛(wèi)生養(yǎng)成良好的飲食習慣 。九、飯前飯后不宜進行長跑運動 運動中常見的生理反應 一. 肌肉酸痛 一次較大運動量的鍛煉后往往會出肌肉酸痛 處置方法 可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用 二. 肌肉痙攣 肌肉痙攣俗稱抽筋運動中最容易發(fā)生的肌肉小腿后側的腓腸肌 處置方法 對痙攣部位的肌肉做牽引如腓腸肌發(fā)生痙攣即伸直膝關節(jié)并配合按摩揉捏及點壓委中涌泉穴等