徐溝中學高三體育特長生訓練計劃
高三年級從前一年的9月份至第二年四月份共有7個月的訓練時間，把這7個月自然分成三個階段，第一階段主要發(fā)展學生綜合素質(zhì)主要是速度、力量、靈活協(xié)調(diào)等方面的能力；第二階段進入冬訓期，主要是發(fā)展學生耐力及意志品質(zhì)；第三階段主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環(huán)境。
針對三西省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內(nèi)容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等?！ ?nbsp;
800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等?！ ?nbsp;
杠鈴挺舉：原地杠鈴挺舉的技術要領（握、上舉，收腿，放杠鈴，重復，時間1分鐘）?！ ?nbsp;
立定跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。
一、100米：1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米?！ ?nbsp;
練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度?！ ?nbsp;
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組?！?nbsp;
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑?！ ?nbsp;
三、杠鈴挺舉：1、臥推杠鈴。2、杠鈴挺舉。3、站立水平推杠鈴。4、連續(xù)挺舉。 四、立定跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳?！ ?nbsp;
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組?！ ?nbsp;
第一階段訓練計劃
周一：強度:大 運動量:中
課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3組
4計時跑:30MX4組, 60MX3組
5立定跳遠:30次
6推杠鈴 15次X4組
周二：強度：中 運動量：中
課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì)
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2抓、挺舉：
3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組
4臺階練習：雙腳跳10次
5推杠鈴：10~15次
周三：強度：小 運動量：大
課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3彎道跑：40MX（6~8）次
4變速跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強度：大 運動量：小
課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進間加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強度：中 運動量：中
課任務：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術素質(zhì)水平
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3負30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組
5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組
6推杠鈴：20x4
周六：強度：小 運動量：大
課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能
課內(nèi)容：1越野跑：5000M
2伸展性練習：30min
3立定跳遠；20次
4背?。?0X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習
周日休息
每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據(jù)訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調(diào)整。