學(xué)生冬季長跑鍛煉計劃表
（1）個人基本情況
姓名：
性別：
年齡：
年級：
性格自我評價：
體育鍛煉情況：
（2）體能情況
身高：
體重：
肺活量：
50米跑測試成績與分?jǐn)?shù)：
1000米跑測試成績與分?jǐn)?shù)：
（3）預(yù)期目標(biāo)
（4）跑前準(zhǔn)備
我適不適合從事長跑？
適宜我的長跑運動負(fù)荷強(qiáng)度是應(yīng)該是多少？
第一階段
教師寄語（請老師親自為你寫下）：
好友鼓勵（請好友親自為你寫下）：
自我激勵：
第一周
每次跑的時間有多長？
每次跑的距離約為多少？
中間是否出現(xiàn)途中走現(xiàn)象？
如果出現(xiàn)了途中走，途中走的次數(shù)與距離約為多少？
“極點”出現(xiàn)了沒有？如果出現(xiàn)了，大約在跑到多少米時出現(xiàn)？
跑完后的心率是多少？
是否在靶心率范圍內(nèi)？
周總結(jié)
你對自己第一周的長跑鍛煉效果滿意嗎？為什么？
你現(xiàn)在知道適合自己的長跑鍛煉的運動負(fù)荷（時間、速度）是多少了嗎？
長跑中身體有什么不適？你找到不適的原因了嗎？你是如何解決的？
根據(jù)第一周的情況，你打算在第二周重點解決哪些問題？
寫下對自己激勵的話語，并為自己第一周的表現(xiàn)打個分吧！
第二周
每次跑的時間有多長？
每次跑的距離約為多少？
跑完后的心率是多少？
是否在靶心率的范圍內(nèi)？
周總結(jié)
你對自己本周的長跑鍛煉效果滿意嗎？為什么？
本周計劃重點解決的問題解決了嗎？如果沒有，請分析原因并尋求幫助。
（如果是動作技術(shù)方面的原因，可以向老師請教；如果是意志品質(zhì)方面的原因，可以請好朋友鼓勵和監(jiān)督自己）
根據(jù)本周的情況，下周重點解決或注意的問題有哪些？
寫下對自己激勵的話語，并為自己本周的表現(xiàn)打個分吧！
第三周
每次跑的時間有多長？
每次跑的距離約為多少？
跑完后的心率是多少？
是否在靶心率的范圍內(nèi)？
周總結(jié)
你對自己本周的長跑鍛煉效果滿意嗎？為什么？
你在跑步方法與鍛煉效果方面取得了哪些進(jìn)步？
你在意志品質(zhì)方面有哪些讓自己滿意之處？
根據(jù)本周的情況，下周的目標(biāo)有哪些？
寫下對自己激勵的話語，并為自己本周的表現(xiàn)打個分吧？
第二階段
經(jīng)過前三周的堅持，現(xiàn)在你應(yīng)該已基本掌握了長跑鍛煉的要領(lǐng)，對適合自己的長跑鍛煉負(fù)荷也有了初步的了解，并且學(xué)會了制訂和調(diào)整鍛煉計劃及自我激勵的方法。在接下來的幾周，你應(yīng)該在繼續(xù)堅持的同時，制訂更高的鍛煉目標(biāo)，如距離和時間的延長，途中加速跑的增加等，這將大大有助于增強(qiáng)你的體能。值得一提的是，隨著天氣逐漸寒冷，加上最初的新鮮感逐漸消失，很多人在這個階段開始逐漸放棄長跑鍛煉。因此，在這一階段，你一定要繼續(xù)尋求老師和好友的鼓勵與幫助，戰(zhàn)勝惰性，鍛煉自己持之以恒的精神。
為了使長跑鍛煉不至于顯得枯燥，你可以與老師和同學(xué)交流，一起想出些增加長跑樂趣的點子，如交替領(lǐng)跑、追逐跑、變速跑、定時跑、定距跑等。
教師寄語（請老師親自為你寫下，包括：對前一階段的肯定，對下一階段的期望）：
好友鼓勵（請好友親自為你寫下）：
自我激勵：
第四至七周
與前三周相比，跑步的時間有無變化？
與前三周相比，跑步的距離有什么變化？
跑完后的心率是否進(jìn)入較高鍛煉水平的靶心率區(qū)間？體重和肺活量有什么變化？
總結(jié)
請對自己第二階段長跑鍛煉效果作一個自我評價：
這一階段，有哪些讓你自己滿意的地方？
第4周:
第5周:
第6周:
第7周:
這一階段，有哪些讓你不滿意的地方？打算如何解決（請誰來幫你）？
第三階段
恭喜你！經(jīng)過7周的堅持，你不但養(yǎng)成了冬季長跑鍛煉的習(xí)慣，而且在跑步的方法與效果、意志品質(zhì)等方面都擁有了豐富的經(jīng)驗，這些將對你的身體成長發(fā)育帶來良好的影響。長期堅持下去，你將擁有健康的性格和體魄，擁有戰(zhàn)勝自我、戰(zhàn)勝困難的信心。
既然已經(jīng)取得了這么好的成績，一定要繼續(xù)堅持下去。堅持的時間越久，你在各個方面的收獲將越多。
第八周及以后
今后，如果你打算把長跑作為一項長期堅持的健身活動，請寫下你每周鍛煉的次數(shù)，每次堅持的時間（包括跑前熱身、跑后放松）。
每次長跑，你打算跑的距離是多少？
對長跑鍛煉靶心率的目標(biāo)是多少（建議以中級負(fù)荷強(qiáng)度為標(biāo)準(zhǔn)）？
你能想象出的提高自己長跑鍛煉樂趣的方法有哪些？
如果今后你成功地將長跑作為自己的長期鍛煉方式加以堅持，如果在與他人進(jìn)行健身話題交流時，你打算如何向別人介紹經(jīng)驗？