冬 季 長 跑 健 體 鍛 煉 動 員 銅川市第一中學(xué)第一教學(xué)處 2014年11月12日 最近，教育部連續(xù)發(fā)文要求各級各類學(xué)校加強冬季對學(xué)生長跑鍛煉的要求，我校在11月也啟動了冬季長跑活動，許多同學(xué)積極參加，按照要求每天堅持長跑不少于2000米，但也有個別老師、同學(xué)和家長中存在一些錯誤的認(rèn)識，認(rèn)為現(xiàn)在長跑早上既冷又累，不能睡懶覺，我可以用其他運動來代替，所以，一些學(xué)生到操場寧愿不跑，坐在操場邊，看著其他同學(xué)跑，有些同學(xué)以有病為由，拒絕跑操和參加其他活動，甚至不經(jīng)常參加鍛煉。 耐力素質(zhì)是指人在長時間工作或活動中克服疲勞的能力。堅持長跑和冬季鍛煉，主要基于這樣一個背景：權(quán)威統(tǒng)計顯示，我國青少年耐力素質(zhì)下降的趨勢自1985年以來已經(jīng)持續(xù)了20多年。學(xué)生跑不動，跑不長，只是表面現(xiàn)象，實際上，耐力素質(zhì)低下代表一個人的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機能的低下。而這會使高血壓、糖尿病、心腦血管等高致命性的疾病發(fā)生率大大增加。一些學(xué)生、家長之所以對這種危害不能引起重視，是因為危害造成的大面積的后果，往往現(xiàn)在不發(fā)生、看不到，要等到中年甚至老年以后才發(fā)生?，F(xiàn)在不跑，禍及的是40歲之后。到等到有病，已經(jīng)為時已晚。在最近對青少年的體格檢查也發(fā)現(xiàn)，本是中老年人易患疾病已在中小學(xué)生中出現(xiàn)，某市在3700多名10至18歲的在校中小學(xué)生中，糖尿病前期患病率達到3.03%；在4200多名9-10歲小學(xué)肥胖學(xué)生中，高血壓的檢出率為34.6%。成人高致命疾病的發(fā)生呈提前趨勢。 進入上世紀(jì)90年代，高血壓、體重過重或肥胖、缺乏身體活動等成為大量發(fā)病和死亡的致命危險因素，大量的經(jīng)費被用于治療這些疾病。衛(wèi)生部的統(tǒng)計顯示，我國每年僅用于治療腦血管病的總費用約達二百億元人民幣。提高中華民族子孫后代的身體素質(zhì)已迫在眉睫，每位老師、學(xué)生和家長責(zé)無旁貸。 冬季長跑有效又便利。從有效性和組織工作的便利性出發(fā)，長跑是最好的選擇。長跑可以增強心臟的泵血功能和肺的氣體交換功能，可以促進全身的血液循環(huán)，增強機體的新陳代謝，提高人的抗疲勞能力。長跑不需要裝備，不需要器械，對場地沒有特殊要求，游泳、自行車、球類運動當(dāng)然也能夠達到同樣的目的，但是，從我國學(xué)校的整體條件和組織方式看，還沒有哪一項運動可以超越長跑的這些優(yōu)勢。 但有些家長擔(dān)心：“我的孩子身體太差，不適合進行劇烈運動?！庇行┙逃咭舱J(rèn)為：“長跑不一定適合每一個孩子?！?我們學(xué)校要求的長跑，并不是為了拿名次的競賽。競賽需要竭盡全力，是大運動量的劇烈運動。而學(xué)校的長跑，是一種健身長跑，其運動量只是在個體身體基礎(chǔ)上的適當(dāng)?shù)倪\動刺激。學(xué)校一般是在早操時間或大課間活動時間，組織學(xué)生集體慢跑，有的是快走與跑的交替運動，不要求學(xué)生挑戰(zhàn)極限。長跑有利于心情舒暢、精神愉快 。 學(xué)校要求的長跑只求在輕松愉快中健身，因此對緩解我們大學(xué)生高節(jié)奏學(xué)習(xí)精神心理緊張十分有益。這樣學(xué)生上課時精神也特別得好。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。 所以，只要是一個沒有器質(zhì)性疾病、健康的同學(xué)，進行長跑都是適合的。對于身體太差的同學(xué)，從快走開始，過渡到跑，從短距離的慢跑，到能堅持較長距離的跑，是解決身體素質(zhì)太差的最有效、最安全、最好掌控的辦法。 在長跑過程中，同學(xué)們能互相幫助，懂得在運動中只有大家同心協(xié)力才能獲得最快的成功與進步。能養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣，弘揚體育精神，創(chuàng)建我們校園的體育文化氛圍，這就是目的。 為了堅持長跑運動。在長跑時可以不同節(jié)奏的音樂伴隨，或不斷進行隊列隊形的變化，或呼喊振奮精神的口號，或給長跑賦予一定的主題，如“與奧運同行”等等，都會取得較好的效果。長跑時最初有一些肌肉酸痛等正常的身體反應(yīng)，學(xué)生會不喜歡，但經(jīng)過一定時間的堅持，長跑本身的價值和內(nèi)涵，以及對身體的良性刺激和愉快感受，會逐漸對學(xué)生產(chǎn)生內(nèi)在的吸引力。從世界范圍看，長跑是一項最流行、廣為群眾喜歡的運動。所以，早在兩千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！” 冬季鍛煉的注意事項： (一)運動前一定要充分地做準(zhǔn)備活動。由于冬季室外環(huán)境溫度底，人的肌肉和韌帶的彈性、伸展性及關(guān)節(jié)的靈活性都較差，肌肉的粘滯性較大，而做準(zhǔn)備活動可使體溫升高、參加活動的肌肉得到充分伸展、肌肉韌帶的彈性增強、肌肉的粘滯性降低，關(guān)節(jié)活動的幅度增加等，這有助于防止鍛煉時肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。同時，準(zhǔn)備活動還可以提高神經(jīng)中樞的興奮性，增強內(nèi)分泌活動，克服內(nèi)臟器官的惰性，加快血液循環(huán)和新陳代謝，以及更好地滿足體育鍛煉時的需要。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。 (二)冬季運動時要注意呼吸方法。在冬季進行體育鍛煉，主要用鼻呼吸，不要張大嘴巴呼吸。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進入，在經(jīng)舌頭阻擋吸進，就不會嚴(yán)重刺激呼吸道。 （三）衣著薄厚要適宜。冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊， 熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。 (四)鍛煉方法因季而宜。由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機能，發(fā)展專項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時間站立于冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習(xí)時容易受傷。 (五)運動量要適中 運動量如何掌握,要根據(jù)練功者的年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平來決定。在室外鍛煉時運動量不宜太大,不宜出現(xiàn)大汗淋漓的現(xiàn)象。如果出現(xiàn)就應(yīng)該及時調(diào)整運動量。在鍛煉當(dāng)中應(yīng)該及時進行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督,根據(jù)觀察、體驗自身各器官的反映來掌握運動量也是一種比較好的方法。其指標(biāo)有兩個:一是自我感覺。經(jīng)過鍛煉后,全身舒暢,精神愉快,體力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,說明運動量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞,甚至在休息一夜后仍有疲勞感,并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀,就說明運動量過大。二是測脈搏。在鍛煉后立即測脈搏,以每分鐘140-160次為宜。如果低于此數(shù),運動量還可適當(dāng)加大;如果超過了就證明運動量過大了。就要及時調(diào)整運動量。如果出現(xiàn)了異常情況,就要及時進行全面檢查,并注意休息調(diào)整。中老年人、體弱多病者的脈搏指數(shù)可放低些。 (六)放松要科學(xué)。積極的放松是良好的休息。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。同時還要做好心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進作用。 提高自身體質(zhì)是一項“長久之計”。對每一名學(xué)生來講, “擁有健康才能擁有明天、熱愛鍛煉就是熱愛生命” ，參加陽光體育活動，堅持長跑，不僅是每天簡單地進行一些體育鍛煉活動，而是要讓健康和運動的理念深入內(nèi)心，并成為自覺的習(xí)慣，讓我們師生進一步樹立全民體育、天天鍛煉、終身鍛煉的意識，為自己一生身心的健康發(fā)展，打下良好的基礎(chǔ)，為將來的自己鍛煉出強健的體魄! 運動的真諦就在于貴在堅持。希望全校師生積極投入到陽光體育活動中去，積極投身到冬季長跑活動中去，為了我們的健康，為了自己的發(fā)展，讓我們共同努力，共同參與，共同創(chuàng)造美好的鍛煉環(huán)境吧！