第三套健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 二級(jí)
組合一
3-2-1-1動(dòng)作
一 1-4 ：下肢步伐：右腳十字步 box step 1；上肢動(dòng)作：右臂側(cè)舉，2左臂側(cè)舉，3雙臂上舉，4下舉
5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd；上肢動(dòng)作：屈臂自然擺動(dòng)，7-8同5-6
二 1-8 ：動(dòng)作同第一個(gè)八拍，但向前走四步
3-2-1-3動(dòng)作
三 1-6：下肢步伐：右腳開(kāi)始6拍漫步 baby mambo；上肢動(dòng)作：1-2右手前舉，3雙手叉腰，4-5左手前舉，6雙手胸前交叉
7-8 ：下肢步伐：右腳向后1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢動(dòng)作：雙臂側(cè)后下舉
3-2-1-4動(dòng)作
四 1-2 ：下肢步伐：右腳向右并步跳cha cha side；上肢動(dòng)作：屈左臂自然擺動(dòng)
3-8 ：下肢步伐：左腳向右前方做前、側(cè)、后6拍前側(cè)后漫步baby mambo：上肢動(dòng)作：3-4前平舉彈動(dòng)2次，5-6側(cè)平舉，7-8后斜下舉
第五至八個(gè)八拍，動(dòng)作相同，但方向相反。
組合二
3-2-2-1動(dòng)作
一 1-2 ：下肢步伐：右腳向右側(cè)滑步 slide；上肢動(dòng)作：右臂側(cè)上舉 左臂側(cè)平舉
3-4 ：下肢步伐：1/2后漫步1/2mambo bwd；上肢動(dòng)作：雙臂屈臂后擺
5-6 ：下肢步伐：左腳開(kāi)始向左前方做側(cè)并步step touch；上肢動(dòng)作：5-6擊掌3次，7-8：下肢步伐：右腳開(kāi)始向右后方做并步。上肢動(dòng)作：雙手叉腰
3-2-2-2 動(dòng)作
二 1-2 ：下肢步伐：左腳開(kāi)始向左后方做側(cè)并步；上肢動(dòng)作：擊掌3次。
3-4：下肢步伐：右腳開(kāi)始向右前方做并步；上肢動(dòng)作：雙手叉腰
5-6 ：下肢步伐：左腳向左側(cè)滑步 slide；上肢動(dòng)作：左臂側(cè)上舉，右臂側(cè)平舉
7-8：下肢步伐：1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢動(dòng)作：雙臂屈臂后擺
3-2-2-3動(dòng)作
三 1-4 ：下肢步伐：右轉(zhuǎn)90度，右腳上步吸腿2次 step two knee ；上肢動(dòng)作：雙臂向前沖拳、向后下沖拳2次
5-8 ：下肢步伐：左腳V字步左轉(zhuǎn)90度 V step；上肢動(dòng)作：雙臂由右向左水平擺動(dòng)
3-2-2-4動(dòng)作
四 1-4 ：下肢步伐：左腿吸腿（側(cè)點(diǎn)地）2次，double knee；上肢動(dòng)作：1雙臂胸前平屈，2左臂上舉，3同1，4還原
5-8 ：下肢步伐：5-8同1-4，但方向相反
第五至八個(gè)八拍，動(dòng)作相同，但方向相反。
組合三
3-2-3-1動(dòng)作
一 1-4：下肢步伐：右腳側(cè)并步跳 step jump ；上肢動(dòng)作：雙臂上舉、下拉
5-8 ：下肢步伐：左腳右轉(zhuǎn)90度側(cè)交叉步 grapevine ；上肢動(dòng)作：雙臂屈臂自然擺動(dòng)，第8拍，雙臂側(cè)下舉，上體向左扭轉(zhuǎn)90度，朝正前方。
3-2-3-2動(dòng)作
圖1-4同（一）1-4拍動(dòng)作， 但方向相反
二 1-4 ：下肢步伐：向右側(cè)并步跳 step jump 4拍時(shí)左轉(zhuǎn)90度；上肢動(dòng)作：雙臂上舉、下拉。
5-8 ：下肢步伐：左轉(zhuǎn)90度左腳開(kāi)始側(cè)并步2次 2 step touch ；上肢動(dòng)作：5-6右臂前下舉，7-8左臂前下舉。
3-2-3-3動(dòng)作
三 1-4 ：下肢步伐：左腳向前一字步 easy walk fwd ；上肢動(dòng)作：1雙臂肩側(cè)屈，2雙臂下舉，3-4雙臂胸前屈。
5-8 ：下肢步伐：左、右依次分并腿2次 open close；上肢動(dòng)作：5-6雙臂上舉掌心朝前，7-8雙手放膝上。
3-2-3-4動(dòng)作
四 1-4 ：下肢步伐：向后一字步 easy walk fwd；上肢動(dòng)作：1-2手側(cè)下舉，3-4胸前交叉。
5-8：下肢步伐：依次分并腿2次 2 open close；上肢動(dòng)作：雙臂經(jīng)胸前交叉1次側(cè)上舉，1次側(cè)下舉。
第五至八個(gè)八拍，動(dòng)作相同，但方向相反。
組合四
3-2-4-1動(dòng)作
一 1-8： 下肢步伐：右腳開(kāi)始小馬跳4次，向側(cè)向前呈梯形 4pony ；上肢動(dòng)作：1-2右臂體側(cè)向內(nèi)繞環(huán)，3-4換左臂，5-8同1-4
3-2-4-2動(dòng)作
二 1-4 ：下肢步伐：右腳向右后弧形跑四步，右轉(zhuǎn)270度 4jog；上肢動(dòng)作：屈臂自然擺動(dòng)
5-8 ：下肢步伐開(kāi)合跳1次 jump jack ；上肢動(dòng)作：5-6雙手放腿上，7擊掌，8放于體側(cè)。
3-2-4-3動(dòng)作
三 1-4 ：下肢步伐：右腳向右前上步后屈腿 step knee ；上肢動(dòng)作：1雙臂胸前交叉，2右臂側(cè)舉、左臂上舉，3同1，4雙手叉腰
5-8 ：下肢步伐：右轉(zhuǎn)90度，左腳向前上步后屈腿step curl；上肢動(dòng)作：動(dòng)作同1-4，但方向相反。
3-2-4-4動(dòng)作
四 1-4 ：下肢步伐：右、左側(cè)點(diǎn)地各一次 2 tap side；上肢動(dòng)作：1右手左前下舉，2雙手叉腰，3-4動(dòng)作相同，但方向相反
5-8：下肢步伐：右腳上步向前轉(zhuǎn)腳跟，轉(zhuǎn)髖，還原 hip twist；上肢動(dòng)作：5雙臂胸前平屈，6前推，7同5，8放于體側(cè)。
第五至八個(gè)八拍，動(dòng)作相同，但方向相反。
力量訓(xùn)練部分
開(kāi)始動(dòng)作 過(guò)渡動(dòng)作 節(jié)拍分段 動(dòng)作描述
開(kāi)始動(dòng)作 4拍 1-2 右腳向右邁步，左臂前平舉，右臂上舉。
3-4 左腳右后交叉邁步，雙臂胸前交叉過(guò)渡動(dòng)作
一 1-2 右腳向前邁步，同時(shí)曲膝內(nèi)扣，再打開(kāi)成雙腿半蹲，同時(shí)5右手左下沖拳，6右手側(cè)下沖拳。 3-4 身體右轉(zhuǎn)90度成弓步，雙手撐地。5-8 成俯撐。
二1×8 三1×8 四1×8 五1×8 節(jié)拍分段 動(dòng)作描述 核心練習(xí)
二 1-8 左、右腳依次點(diǎn)地，保持俯撐。三 1-8 左、右腿依次屈膝著地，成跪撐。
四 1-8 屈肘依次撐地，成肘撐。 五 1-8 左、右腿依次伸直，保持肘撐。
六1×8 七至十1×8 節(jié)拍分段 動(dòng)作描述過(guò)渡動(dòng)作
六 1-8 向左轉(zhuǎn)體180度成分腿屈膝仰臥，雙臂放于體側(cè)。腹肌練習(xí)
七至十 1-4 收腹抬上體：1屈左臂，2屈右臂，3-4雙臂伸直交叉。
5-8 還原，雙臂經(jīng)上舉至體側(cè)。
十一1×8 十二1×8 節(jié)拍分段 動(dòng)作描述 過(guò)渡動(dòng)作
十一 1-8 依次吸左、右腿，向左轉(zhuǎn)體180度成俯臥，雙臂屈臂放于肩側(cè)。背肌練習(xí)
十二 1-8 1-2抬起上體和手臂，3-4伸直右臂，轉(zhuǎn)頭向左看，5-8還原。
十三 1-8 動(dòng)作同上，但方向相反。 四至十五 1-8 同第十二至十三個(gè)八拍。
十一1×8 十二1×8 結(jié)束動(dòng)作 節(jié)拍分段 動(dòng)作描述 過(guò)渡動(dòng)作
十六 1-4 撐起成俯臥撐 5-8 左轉(zhuǎn)90度，左腳放到右腳后，右手支撐，左手上舉，保持身體平衡。結(jié)束動(dòng)作
十七 1-2 雙人撐地，左腿屈膝撐地。
3-8 向右轉(zhuǎn)體270度，左腳向前邁步站起。1拍 1 右腳支撐站立，左腳屈膝側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)右臂側(cè)上舉，左臂扶右髖。