1.力量素質(zhì)
　?。?）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習
　　A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。
　　B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）
　　C.引體向上。
　　D 推小車。
　　E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）
　　F 啞鈴/杠鈴彎舉
　　G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）
　　H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）
　　I 俯立飛鳥
　　J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）
　　K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)
　　（2）發(fā)展腰腹力量的練習
　　A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）
　　B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）
　　C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
　　D 展腹跳
　　E 肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
　?。?）發(fā)展腿部力量練習
　　A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
　　B 肩負杠鈴提踵、半蹲
　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
　　D 遠距傳球、射門練習
　　E 騎人提踵
　　F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大?。徊阶涌绲眯⌒褐饕绣憻捁伤念^?。?br />　　G 懸垂舉腿
　　2.速度素質(zhì)
　　包括：反應速度、位移速度、動作速度
　?。?）各種姿勢的起跑（10~30米）
　?。?）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。
　?。?）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
　?。?）全速運球跑、變速變向運球跑
　?。?）繞桿跑、運球繞桿
　?。?）利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習速度。
　　3.耐力素質(zhì)
　?。?）有氧耐力訓練
　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
　　B 定時跑。如12分鐘跑
　　C 穿足球鞋長距跑
　　D 100~200米間歇跑，400~800變速跑
　?。?）無氧耐力
　　A 30~60米重復多次沖刺跑
　　B 100~400米高強度反復跑
　　C 各種短距追逐跑
　　D 進行5、10、15、20、25米折返跑
　　E 往返沖刺傳球
　　F 規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習
　　4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)
　　A 交叉步前進或后退練習，側(cè)向移動練習。
　　B 各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。
　　C 各種翻滾與起動跑。
　　D 聽掌聲、哨聲起動跑。
　　E 喊號追認。
　　F 兩人沖撞躲閃。
　　G 多種動作過障礙。
　　5.柔韌素質(zhì)
　　A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。
　　B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
　　C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。
　　D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。
　　E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。
　　F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。
　　G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習。
　　H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。
　　I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習。
　　體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
　　一、專項力量訓練
　　1.速度力量
　　練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數(shù)：4~6次；練習組數(shù)：3~4組。
　　2.力量耐力
　　練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數(shù)：20~30次；練習組數(shù)：3~5組。
　　二、專項速度訓練
　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數(shù)：6~8次；練習組數(shù)：3~5組。
　　三、專項耐力訓練
　　1.有氧耐力訓練
　　分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。
　　持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數(shù)：8~40次；練習組數(shù)：1組即可。
　　2.無氧耐力訓練
　　無氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。
　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數(shù)：12~40次；練習組數(shù)：1~2組。