一：訓練
那么到底什么時間鍛煉（跑步）比較好呢？
早晨時段：晨起（日出后）至早餐前
上午時段：早餐后2小時至午餐前
下午時段：午餐后2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐后2小時至傍晚（日落前）。
不知道你的技術怎么樣？長跑訓練必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規(guī)范就是很重要的問題。爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄像，并不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。
另外呢，比賽中的戰(zhàn)術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像孫英杰，適合一起跑就出來領跑；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最后沖刺。
至于訓練的話，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧長跑訓練；速度耐力就是主要練后程的沖刺，可以在訓練中沖一沖150米、300米、600米等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑時注意節(jié)奏、呼吸，還可以補充些營養(yǎng)，注意飲食。
心理要自信！祝你成功！
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發(fā)現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短，出現的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
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回復1樓2006-09-30 22:40舉報個人企業(yè)維權垃圾信息舉報我也說一句
brillante
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
1小步跑
(1)作用：改進落地技術，體會“扒地”動作，發(fā)展關節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習方法：
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。
③行進間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動(圖10)。
2高抬腿跑
(1)作用，增強抬腿肌群力量，發(fā)展關節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習方法：
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動(圖11)。
3后蹬跑
(1)作用：體會蹬、擺技術，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習方法：
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項；上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(圖12)。
4大小腿折疊跑
(1)作用：體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關節(jié)快速力量，提高協(xié)調能力。
(2)練習方法：
①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。
②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些(圖13)。
5加速跑
(1)作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習方法：
①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。
②慢跑接加速跑：要求過渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項：進入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕松協(xié)調，跑的距離長短可根據具體要求而定。
6變速跑
(1)作用：有計劃地改變速度，以改進跑的技術，提高一般耐力或速度耐力。
(2)練習方法：
①20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
③100米快接60米慢。
④突然加速并保持一段距離轉為勻速或慢跑。
⑤ 由長距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長)，400米300米200米100米80米60米40米20米。初學者快跑距離較短些，相應慢跑長些，隨著練習者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應根據練習的目的、要求和練習者的水平而定。
7間歇跑
(1)作用：用較大強度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。
(2)練習方法：
①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。
②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。
(3)注意事項：間歇跑的速度快于比賽速度時，休息時間長一些，當練習者心率接近120次/分時進行下一次練習，慢于比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進行下一次練習。
8定時跑
(1)作用：發(fā)展學生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術，增強內臟器官機能，培養(yǎng)學生的速度感覺。
(2)練習方法：
①只規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。場地內5、10、15、20分鐘定時跑；公路或田野30、 0分鐘定時跑。
要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時間結束。
②在規(guī)定時間內跑完一定距離。5′20〃內跑完1500米；20′內跑完5000米。
(3)注意事項：在鞏固、提高途中跑技術階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習時讓跑的節(jié)奏好的同學領跑。
9反復跑
(1)作用：發(fā)展速度和速度耐力。
(2)練習方法：
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。
②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。
③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。
(3)注意事項；重復次數應根據學生的體力來定，恰當地掌握休息時間，休息時間太短，容易疲勞，影響教學效果；休息時間過長，又達不到教學目標。
10利用自然條件做跑的練習 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習，練習者興奮性高，可提高練習效果。
中長跑戰(zhàn)術是指在比賽中能充分發(fā)揮自己的能力，爭取較好成績和名次采用的方法。中長跑 戰(zhàn)術主要是合理分配跑的速度和體力。學生合理地運用戰(zhàn)術，能有效地運用自己的運動技術 、 身體素質和意志品質以及自己知識和經驗，戰(zhàn)勝對手和創(chuàng)造優(yōu)異的成績。學生彼此之間在諸要素相差無幾的情況下，戰(zhàn)術運用是否合理，就成了摘取桂冠和取得理想成績的關鍵。
1 制定中長跑戰(zhàn)術及訓練計劃的依據
根據教學和比賽安排長期或短期的訓練；根據學生年齡、性別，心理、生理、身體素質等條件，安排不同距離的訓練內容；根據比賽或課堂考核評定標準的要求安排長期訓練 ；根據環(huán)境、場地、季節(jié)等情況安排短期訓練。
2 在教學和比賽中采用的幾種戰(zhàn)術
(1)領先跑戰(zhàn)術。在比賽中的大部分距離上堅持領先，占據有利位置，并保持到最后沖刺。其戰(zhàn)術要求：領跑 者必須具有較好的專項耐力和感知速度的能力，具有頑強的意志品質和穩(wěn)定的心理。這種方 法適用于耐力好，沖刺能力差的學生?；蛘咴谒捷^低的比賽中及高速持續(xù)跑能力強者。(2)跟隨跑。運動員開始起跑就緊跟特定對手，直到最后以快速沖刺戰(zhàn)勝對手。這種戰(zhàn)術要求，跟隨要有 頑強的意志，相信自己如果能緊跟不舍，就可能在終點超過對手。要把握住與領跑者之間的 距離和位置，一般跟在領跑者右后方2m～4m左右處。
這種方法適用于速度較快，沖刺能力較強，而自我控制跑速能力較差的學生。對比賽經驗不足，心中無數或雙方成績相差不大的學生，采用這種戰(zhàn)術比較合適。(3)勻速跑 戰(zhàn)術。指運動員在賽前根據自己的體力情況，制訂好速度分配方案，比賽時按此方案，有節(jié)奏地、比較勻速地跑完全程。
這種戰(zhàn)術要求學生要有全程高速奔跑能力，有良好的速度知覺和自我控制能力，不被對手和 觀眾的不利因素所影響。
3 戰(zhàn)術訓練方法
靈活的戰(zhàn)術是靠平時訓練和比賽來培養(yǎng)的，在訓練中，應注意速度訓練、戰(zhàn)術意識，意志品 質的練習，適應各種條件、環(huán)節(jié)下的訓練。
(1)速度訓練。采用長距離的反復跑，每次練習之間休息間隔短，每組之間休息時間稍長；突然加速跑，在途中跑中突然加速；沖刺速度，快到終點前的沖刺跑。；平時訓練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度，靈活運用戰(zhàn)術。
(2)戰(zhàn)術能力訓練。讓學生掌握必要的戰(zhàn)術知識。在練習和比賽中提高學生的戰(zhàn)術意識。
(3)意志品質訓練。就是培養(yǎng)學生不怕困難，堅持到底，頑強拼搏的精神。連續(xù)高速跑；長段落上坡跑，沙灘上連續(xù)高速跑；這兩種練習的量和強度，要根據學生自身情況而定
呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F象。當，“極點”出現后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調整步速
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。