體育的起源與發(fā)展
　　體育作為人類文化的重要組成部分是隨著人類社會的發(fā)展而逐漸形成和發(fā)展起來的。據(jù)史學家和考古學家的研究，人類早在原始時代就把走、跑、跳躍、投擲、攀登、爬越等作為最基本的生產(chǎn)勞動和日常生活的技能和本領傳授給下一代。這是人類教學的萌芽，也是體育活動的萌芽。體育的發(fā)展與教育、軍事、科學技術的發(fā)展，以及人們的宗教活動、休閑娛樂活動有著密切的關系。必需指出，體育在其整個歷史發(fā)展過程中，是受一定的政治經(jīng)濟所制約，并為一定的政治經(jīng)濟服務。體育的發(fā)展大致經(jīng)過了以下三個時期：原始的體育萌芽時期；自覺從事體育時期；形成與完善體育制度時期。經(jīng)過這三個時期，逐步形成了現(xiàn)代的體育體系；其中競技體育的發(fā)展更是推動現(xiàn)代體育發(fā)展的主要動力。
　　體育概念
　　“體育”一詞，據(jù)世界體育資料記載，最早是法國人于1760年在法國的報刊上論述兒童身體教育問題的論文時首先起用的（Education Physique<法>）現(xiàn)在國際上普遍用“Physical Eduation”泛指“體育”。它的本意是指以身體活動為手段的教育，直譯為身體的教育。“Sport”一詞一般認為源于拉丁“Disport”它的本意是指離開工作去游戲、玩耍、進行娛樂活動等。后來逐漸形成具有新含義的一個概念，即---競技運動（競技體育）。
　　我國體育概念的傳入
　　我國是近百年來才從國外傳入“體育”一詞的，體育史界一般認為最早是留學生從日本傳入的。當時還有從德國傳入的“體操”一詞。新中國成立后，都用“體育”和“體育運動”這些詞作為體育的總概念或第一位概念?！绑w育”有廣義和狹義的體育，體育理論界對它的定義有不同的觀點，目前比較普遍且較有群眾基礎的觀點是：它是指根據(jù)人類社會生活的需要，依據(jù)人體生長發(fā)育、動作技能形成和機體機能提高的規(guī)律，以身體練習為基本手段，達到發(fā)展身體、增強體質(zhì)、提高運動技術水平、豐富社會文化生活的一種有意識、有目的、有組織的社會活動，及其在人類社會發(fā)展中形成的全部財富。
　　我國現(xiàn)代體育，基本上由：大眾體育（群眾體育、社會體育）、競技體育、學校體育三方面所組成。
　　運動后不宜立即洗澡
　　通常，許多人都喜歡在運動后去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞。其實不然，運動后身體尚未恢復正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
　　根據(jù)運動醫(yī)學專家的研究表明， 人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止后，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續(xù)一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重
　　要器官，如心臟及大腦，因而會誘發(fā)心臟病。
　　有的人在運動后即去洗熱水澡，爾后常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動后就更不能立即去洗熱水澡了。
　　缺少運動導致現(xiàn)代富貴病
　　人的一生，誰都離不開運動，從嬰兒學步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當人類具備了強健的體魄，有了良好的心理素質(zhì)，才能夠適應社會的需要。在遠古時代，人類靠著強健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應惡劣的自然環(huán)境。在現(xiàn)代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養(yǎng)豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動由機器取代。有人說，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染密切相關，另外，還有一個導致現(xiàn)代“富貴病”高發(fā)的重要因素，那就是現(xiàn)代人缺乏必要的健身運動。
　　還有一點需要說明的是， 鍛煉時間不宜太短，更不宜太長。時間太短，熱量消耗不夠，當然動總比不動好，哪怕只是動動胳膊、松松筋骨也是有益的。鍛煉時間太長，則會影響第二天的工作或?qū)W習。總之，鍛煉應該定期、定時為好，而且不能過度，要持之以恒，細水長
　　流?！皯魳胁惑迹魉桓?，這自古以來的道理，永遠都是有用的。
　　運動后應吃堿性食物
　　人們在劇烈的體育運動后，會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感饑渴難耐。此時，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪里知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在于，體內(nèi)的酸堿平衡不但不能正常維持相反身上的體液偏酸而使疲勞癥狀加重。 平常我們的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性， 并非根據(jù)人們的味覺，也不是根據(jù)食物在水中的化學性質(zhì)，而是根據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。蛋白質(zhì)、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為堿性食物。這些食物在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。水果雖然吃著酸，卻是堿性食物；魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。
　　一般正常人的體液呈弱堿性。人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。此時應多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等堿性食物，中和體內(nèi)的酸性成分，緩解疲勞。
　　常運動能防哪些病?
　　僅僅是經(jīng)常運動，不等于就能健康長壽。目前的科學研究只能證實如下的事實：即健康平衡的膳食、正常的體重和適量的活動，可以預防1/3腫瘤的發(fā)生，另外，參加體育活動還可以防止60％Ⅱ型糖尿病的發(fā)生，可以降低非傳染性疾病的發(fā)病率、住院率、致殘率和死亡率，有利于高血壓和糖尿病患者對血壓和血糖的控制，有利于預防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，有利于降低總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例，有助于調(diào)節(jié)精神和心理平衡，減輕壓力，增強自信心，緩解抑郁和焦慮等等。
　　運動過后莫忘“冷卻”
　　運動過后的“冷卻”，如同健身之前的“預熱”一樣不可忽視。人體在運動之后，需要逐步恢復到相對安靜的狀態(tài)，這一過程不僅是處理鍛煉時的身心緊張與放松的手段，也是連結(jié)鍛煉和日常生活、工作的重要一環(huán)。 從心理學角度看,欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境對人的行為具有促進作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有興趣的事情變得索然無味。從生理學角度看，只有在心情舒暢的狀態(tài)下，才能及時地解除運動中所形成的身體機能的緊張狀態(tài)，讓呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)及肌肉、關節(jié)、韌帶等都能得到運動后的松弛與養(yǎng)息；循環(huán)系統(tǒng)及時恢復生理活動常態(tài)，運養(yǎng)料、補氧債，得以消除疲勞；轉(zhuǎn)移大腦皮層相應的興奮中心，讓興奮與抑制互為調(diào)節(jié)，從而達到強身健體、健腦益智的目的。

　　1.健身是一門涉及多種基礎和應用學科的科學?，F(xiàn)代健身的發(fā)展和流行很大程度上取決于不斷涌現(xiàn)的研究成果，正因為如此，才賦予了健身具有 “ 對癥下藥 ” 的功效?？茖W的健身概念和原理是所有健身活動的基石，它能幫助確定健身計劃，從而使健身目標得以真正實現(xiàn)。

　　2.要想獲得最好的健身效果，必須根據(jù)運動頻率、強度、時間和方式這四大要素去制定鍛煉計劃和健身程序。否則，難以取得令人滿意的效果。

　　3.有氧運動是當今的熱門運動，不管是選擇鍛煉心肺功能的各類健身操，還是借助以電動跑臺為代表的有氧器材進行練習、如何根據(jù)個人生理水平及健身目標的不同來制定行之有效的健身強度和計劃，是擺在每位有氧健身教練和愛好者面前的課題。在上述四大要素中，運動強度的關鍵恰恰就在于它能夠決定健身的有效性，缺了它，健身效果就非常有限甚至令人沮喪。我們知道，通常表示運動強度的參數(shù)包括速度、時間和阻力等，但它們難以與運動生理反應直接聯(lián)系起來，同時也滿足不了健身強度個性化的要求。

　　4.研究表明，在有氧運動中，氧氣的消耗量與心率呈線性關系，耗氧增多心率也加快，也就是說運動時的心率 ( 即運動心率 ) 變化能折射出耗氧活動的變化。我們可以通過簡便易行的手段測得運動心率，把它作為 “ 顯示窗口 ” 來監(jiān)測有氧運動強度。

　　5.監(jiān)測運動強度的重要性不僅在于保證健身的有效性和盡可能地減少運動傷害，同時通過鍛煉者與鍛煉過程的互動保持視覺和心理上的感受，從而增強健身信念。如果跳健身操沒有可靠的心率監(jiān)測，或是上跑臺堅持跑了半個鐘頭但沒有控制在目標心率區(qū)間，那么，你的鍛煉就如盲人騎瞎馬。運用量化的，心率監(jiān)測 ( 次／分鐘 ) 來控制運動強度是取得理想健身效果的富有成效和創(chuàng)造性的手段之一，也是有氧健身領域具有劃時代色彩的硬件裝備，國際先進經(jīng)驗早已證明了這一 “ 秘密武器 ” 的功效。

　　6.那么怎樣確定每個人進行有氧運動時有效的心率范圍 ( 即目標心率區(qū)間 ) 呢？首先，需要測出你的最大心率，通常最方便和常用的是公式法有氧鍛煉初學者用 220 減去年齡，運動員用 205 減去實際年齡的一半，便是最大心率值，統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)已證明了公式法的相對可靠性。

　　7.有了最大心率值，就可以根據(jù)目前身體狀況及健身目標開始循序漸進地進行有氧鍛煉 ( 個別案例須運動醫(yī)師略作調(diào)整 ) ，目標心率表的最大益處就在于能夠參照它設計具體的健身目標。

　　8.需要牢記的是，在身體尚未許可的前提下，急于求成地到運動強度較高的區(qū)間去鍛煉并不能使你的健身效果來得快些，反而容易導致身體不適、厭倦鍛煉直至放棄健身。要知道強身健體是階段性的過程，至少要 12 周甚至半年，絕非一蹴而就。

　　9.從市場的角度來看，運動心率監(jiān)測在 20 世紀末領導了一場有氧健身領域的革命促進了全球健身產(chǎn)業(yè)的發(fā)展，有氧運動也不僅僅是名副其實的減肥 “ 良方 ” ，它還能帶給你一顆高性能的心臟 ……

　　10.要想美夢成真就必須運用合理的手段來瞄準 “ 靶心 ” ，方能少走彎路；因為健身也遵從 “ 種瓜得瓜 ” 的道理。

　　即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時候。健身培訓師、私人教練及這個行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣，對自己說，“我今天真不想去健身了”。但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅持下去。下面這7個方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運動熱情的經(jīng)驗和訣竅。

　　1. 目標的力量是無窮的

　　制定目標，這種目標可以是“穿上小一號的衣服”，或是“為公路賽跑做準備”。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：“每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆沖浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身！”

　　2. 找個健身伴兒

　　紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經(jīng)驗是跟朋友一起健身。“我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會比獨自一人時更努力?！比绻?個朋友不夠，可以找2、3個。“參與的朋友越多，自覺性就會越高?！?br />
　　3. 想象瘦身后的模樣

　　當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經(jīng)驗之談?！爱斘也幌朐僮隽硪唤M力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的?！?br />
　　4. 隨“季”應變，改換項目

　　如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什么要每天都重復同樣的運動呢？美國總統(tǒng)健身理事會的常務理事莉莎·奧莉芬經(jīng)常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結(jié)合起來。在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

　　5. 快樂才是運動的理由

　　不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，“如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統(tǒng)的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽”。

　　如果你不喜歡參加比賽，那么可以根據(jù)周圍環(huán)境安排一些游覽性的運動項目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

　　6. 健身和吃飯一樣，是習慣

　　不少健身的專業(yè)人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什么時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變?yōu)橐环N生活習慣，你會發(fā)現(xiàn)堅持其實不太難。

　　7. 偶爾把運動強度降低

　　“有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什么都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好?！奔又萁∩砩韺W家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對于堅持運動非常有效。如果你經(jīng)常鍛煉，那么偶爾停下1～2天不會有太大影響。

　　堅持不下去時該怎么辦？美國《fitness》編輯們談如何克服惰性：

　　我會跟自己做心理游戲，告訴自己在橢圓機上運動15分鐘就停下來。到了15分鐘時，我會嘗試再做15分鐘，或者加速2分鐘，然后再繼續(xù)5分鐘?！狵athy Green，44歲，管理編輯。

　　我堅持記“健身日志”。我喜歡記下自己跑了多少公里，以及花了多少時間，這給我一種成就感。——Liz Vaccariello，35歲，執(zhí)行編輯。

　　我在MP3播放機上編排了6組不同的音樂播放表，根據(jù)不同運動的感覺來組織這些曲子。我只在健身中心里聽這些曲子，所以不會感到厭煩?！猅risha Calvo，40歲，專輯編輯。

　　如果感覺很累，我會牽著狗去散步。只要一踏上去公園的路上，我就會感到精力充沛?！狝lyssa Shaffer，33歲，高級健身編輯
　　對于聰明的健美運動員來說，“問題”是打開通向科學訓練之門和獲得理想結(jié)果的鑰匙。問題越多，獲取知識的欲望就越強烈，解決問題的辦法就越多，得到的成果也就越顯著。

　　下面所列的是健美訓練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。

　　1．應該多久改變訓練計劃？

　　一些職業(yè)運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。

　　一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應將訓練計劃做一些調(diào)整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進步。

　　2．應該什么時候增加重量？

　　無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。

　　3．每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？

　　許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。

　　對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。

　　4．肌肉疼癰是好是壞？

　　許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓練的標志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應該休息放松，給身體一個恢復的機會。

　　5．努力訓練，卻收效甚微。為什么？

　　這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度，看看是否足夠大。注意；不是說時間，而是指強度。許多人練的時間太長，量太多了，這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量，增加訓練強度。

　　飲食要合理，營養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應攝取1克蛋白質(zhì)。

　　精神要放松，休息要充分。每晚應有7．5—9小時的睡眠?？傊谀愀械絽挓┗蚱＞氲臅r候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯，你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

　　6．想訓練，但又感到疲乏無力，怎么回事？

　　也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5—3小時吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

　　7．哪些動作是長塊的最好練習？

　　基本動作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(膿三頭肌)，杠鈴或啞鈴推舉(肩部)。

　　8．什么是胳膊的最佳練習

　　肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

　　肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

　　9．應該多久訓練一次？

　　這取決于訓練水平。訓練時間少于9個月的初學者，每周訓練3次(如周一、三、五)，每次進行全身訓練，能很快取得進步。

　　高級運動員應使用分部訓練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

　　10．每次訓練應該持續(xù)多久？

　　如果訓練時間超過90分鐘，那你呆在健身房的時間就太長了。記住，不在于在健身房呆多長時間、而在于你在那里干了什么？

　　你不需要做很多練習、做很多組，做很多次。而應找出最適合你的數(shù)量和強度，堅持住。